Avoir des fesses bien galbées et fermes est le rêve de toutes les femmes. Tandis que certaines ont été gâtées par la nature, d’autres doivent transpirer pour obtenir le fessier de leurs rêves.
Le secret des fesses toniques et rebondies est une alimentation équilibrée avec des exercices ciblés. Dans la suite de notre article nous vous présenterons 3 des meilleurs exercices de musculation sans matériel à faire à la maison pour se muscler les fesses.
Les 3 meilleurs exercices pour muscler ses fesses rapidement
Vous pouvez réaliser les exercices suivants pour augmenter le volume de vos fesses en une seule séance, ou les intégrer à un programme d’entraînement pour le bas du corps ou le corps entier.
Commencez doucement avec une seule série de chaque exercice. Au fur et à mesure que les exercices deviennent plus faciles à réaliser, vous pouvez passer à deux ou trois séries de chaque exercice.
Le pont fessier (Glute bridge)
Sans danger pour les débutants, le pont fessier renforce les muscles fessiers, les ischio-jambiers et le tronc tout en renforçant la stabilité des hanches.
Comment réaliser cet exercice ?
- Mettez-vous sur le dos, les deux genoux pliés et les pieds appuyés sur le sol. Placez vos bras sur les côtés, les paumes des mains à plat sur le sol.
- Contractez vos muscles abdominaux et fessiers, posez vos pieds sur le sol et soulevez vos hanches du sol. Votre corps doit former une ligne droite entre vos épaules et vos genoux.
- Faites une pause de 5 secondes, puis redescendez lentement.
Effectuez 3 séries de 15 répétitions.
Les sauts avec squat (Jumping squats)
Cet exercice stimulera votre rythme cardiaque et vous aidera à muscler vos fesses, vos hanches, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets.
Comment réaliser cet exercice ?
- Mettez-vous en position accroupie, les pieds légèrement écartés, les bras le long du corps.
- Descendez votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient alignées avec vos genoux.
- Tendez les bras devant vous, paumes contre paumes.
- Soulevez votre corps et décollez-le du sol. Essayez de décoller vos pieds d’au moins 10 cm du sol. Tendez vos bras pour vous aider à prendre de l’élan.
- Accroupissez-vous à nouveau en pliant les genoux et répétez l’exercice.
Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Les fentes (Lunges)
Les fentes sont un excellent exercice pour développer et tonifier les muscles fessiers tout en ciblant les quadriceps et en améliorant votre équilibre.
Comment réaliser cet exercice ?
- Mettez-vous debout, les pieds à peu près à distance des hanches. Faites un pas en avant d’environ 60 cm avec votre pied gauche.
- Pliez votre genou gauche jusqu’à ce qu’il soit parfaitement parallèle au sol. C’est la position de la fente avant.
- Maintenez la même position pendant 5 secondes.
- Faites ensuite un pas en avant avec votre jambe droite et reproduisez la fente avant avec cette jambe.
- Répétez ce mouvement de fente en alternant les jambes pendant 20 répétitions (10 par jambe).
Effectuez 2 séries de 20 répétitions.
Une alimentation équilibrée pour tonifier les fesses
La clé pour avoir des fesses musclées est l’alimentation. Si vous voulez atteindre votre objectif, alors vous devez faire très attention à ce que vous mettez dans votre assiette. Si vous n’avez pas de problèmes de poids, une alimentation saine et équilibrée est la meilleure chose à suivre. Privilégiez les aliments riches en protéines animales comme les viandes, les œufs ou encore la morue, et en protéines végétales comme le soja.
L’électromagnétisme pour galber rapidement vos fesses
Une nouvelle technique non invasive sans douleur, rapide et incroyablement efficace vient de voir le jour dans les centres esthétique. Cela consiste à envoyer des ondes électromagnétiques qui vont contracter des milliers de fois les muscles sur une zone précise.
La séance est équivalente à plusieurs heures de sport en salle et les résultats permettent de maigrir et de se muscler en restant allongé.
Plus rien ne vous manque pour atteindre vos objectifs et avoir de belles fesses galbées et musclées.