Tout d’abord, il est important de comprendre comment la grossesse affecte le système musculo-squelettique. Au fur et à mesure que le ventre se dilate, les abdominaux s’étirent et les muscles du dos se raccourcissent. Les ligaments et les articulations du bassin deviennent très instables. Même le diaphragme change pour s’adapter à la croissance du ventre, affectant la mécanique de la respiration. Les choses ne se remettent pas simplement en place après l’arrivée du bébé. La période de récupération post-partum s’accompagne de son propre ensemble de changements physiques.
Lorsque ces transformations physiques se combinent pendant la grossesse et au-delà, on constate des changements dans la façon dont les muscles interagissent. Se remettre en forme après l’accouchement n’est pas seulement une question de force – l’objectif doit être une fonction adéquate et la stabilité du tronc. La plupart des médecins conseillent aux femmes de récupérer pendant 4 à 8 semaines avant de reprendre l’exercice.
Pour muscler son ventre après une grossesse, il est important de travailler simultanément sur la force et la coordination musculaire pour l’ensemble du système. Il est bon également de faire des évaluations de mouvement adéquates pour permettre des mouvements post-natals corrects.
UN PROGRAMME DE BASE POST-PARTUM PROGRESSIF
Pour muscler son ventre après une grossesse, nous vous recommandons les exercices suivants, développés par le physiothérapeute Shirley Sahrmann qui améliorent la force, la stabilité et la coordination de votre ventre.
- SOUFFLE DE BASE :
« Dès le départ, les femmes doivent apprendre à respirer », conseille Bowen. « Une bonne respiration est un exercice de base qui peut toujours être appliqué. Travailler sur des respirations diaphragmatiques profondes qui peuvent être effectuées coucher, assis ou debout.
Pendant que vous expirez, soulevez le plancher pelvien, tirez l’abdomen et fermez la cage thoracique et tenez la position pendant 5 secondes. Travaillez jusqu’à 5 à 10 respirations avec des contractions abdominales plusieurs fois par jour. Lorsque vous êtes capable de contracter et de détendre les muscles abdominaux sans bouger votre colonne vertébrale, vous passez au niveau suivant.
- GLISSEMENT DE TALON :
Glissement de talon : allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés, la colonne vertébrale neutre et les bras sur les côtés. Commencez par la respiration de base (exercice 1) pour engager les abdominaux. Faite glissez lentement une jambe vers l’extérieur (en inspirant) jusqu’à ce que vous soyez parallèle au sol, puis d’expirer en la ramenant à la position de départ. Alterner les côtés, étendre l’autre jambe vers l’extérieur, puis revenir pour compléter une répétition. Votre dos doit rester neutre tout au long de cet exercice. Lorsque vous effectuez confortablement 20 glissades au talon sur chaque jambe, vous pouvez passer au niveau suivant.
- EXTENSIONS DE JAMBE :
Extensions de jambe avancées, allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés, la colonne vertébrale neutre et les bras sur les côtés. Commencez par la respiration de base (exercice 1) pour engager les abdominaux. Expirez pour élever une jambe en position de table (genou aligné avec la hanche, tibia parallèle au sol). Inspirez pour étendre lentement la jambe levée aussi près du sol que possible sans cambrer son dos. Expirez et ramenez la jambe en position de table, puis ramener le pied à la position de départ. Changez de côté.
Progressez au fil du temps jusqu’à ce que votre jambe puisse s’étendre à environ 5cm au-dessus du sol (sans le toucher). Travaillez jusqu’à cinq répétitions de chaque côté sans vous arrêter, en augmentant jusqu’à 20 répétitions en vol stationnaire de chaque côté avant de passer au niveau suivant.
Il faut bien comprendre que pour raffermir son ventre après une grossesse, la chose importante dont vous devez vous souvenir est que vous pouvez faire ces exercices à n’importe quel moment de la journée, même en position assise. Vous devez prendre conscience de votre corps et respirer avec intention. Vous asseoir et vous tenir debout avec une bonne posture et un bon alignement est primordial.